근감소증 건강하게 예방하기

▢ 근감소증이란?

* 근육(saco)과 감소⦁부족(penia)의 합성어인 사코페니아라고도 함

: 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상

근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 소실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인기에 각별한 주의가 필요합니다.

▢ 근감소증, 왜 위험할까요?

 - 에너지 비축능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있어요

 - 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 쪄요

 - 혈당 변동 폭이 커져 당뇨환자의 경우 혈당조절이 어려워요

 - 신체반응이 느려지고 균형을 잡기가 어려워요

 - 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해져요

▢ 근감소증 예방을 위해서는 어떻게 해야 할까요? ①

: 유산소와 근력운동 병행하기

※ 노인 운동 시 유의사항

① 운동능력에 맞게 안전하게 !

② 운동 전후 준비운동은 필수 !

③ 갑자기 움직이거나 과도한 움직임은 금지 !

▢ 근감소증 예방을 위해서는 어떻게 해야 할까요? ②

 - 단백질 충분하게 섭취하기

  * 노인 몸무게 기준: kg당 1일 1~1.2g 단백질 섭취 필요

   (예시, 하루 60~72g의 단백질 섭취(몸무게 60kg 기준)

 - 근육을 만드는데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취 해야 해요

  * 류신이 많은 음식: 계란, 우유, 바나나, 견과류 등

  * 비타민D가 많은 음식: 참치, 치즈, 버섯 등

▢ 근감소증 예방을 위한 건강 한끼

* 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세 끼 골고루 나누어 섭취 해야 해요(한 끼 약 20~30g)

<출처 : 식품의약품안전처>