식욕 늘어나는 가을철 건강관리법

  하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비(天高馬肥)의 계절 가을입니다. 하지만 살이 오르는 건 말뿐만이 아니고 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작할 뿐 아니라 올해는 코로나19 대유행으로 ‘확찐자’라는 유행어가 나올 만큼 ‘집콕’ 생활이 늘어나면서 체중이 늘기 쉽습니다.

 가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 관련 있습니다. 쌀쌀해져 체온이 떨어지면 에너지 소비가 빨라지고 여름보다 햇볕의 양이 줄어 햇빛의 양이 감소하면 행복을 느끼게 해주고 식욕을 억제하는 기능을 하는 세로토닌 호르몬의 분비가 감소하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진하는 비타민 D 생성이 영향을 받게 되기 때문입니다.

 ◇ 칼로리 낮고 단백질 풍부한 음식

 가을철 체중을 조절하려면 무조건 식욕을 억제하는 것보다 적절한 식이요법을 실천하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 두부요리, 닭가슴살, 생선구이, 칼로리는 낮으면서 섬유질이 많은 과일, 채소 섭취량을 늘려야 합니다. 단백질은 섭취만으로도 대사율을 높이고, 근육 생성을 도와 대사율을 추가로 더 높일 수 있기 때문입니다. 특히 두부, 닭가슴살 같이 순수 단백질 식품은 칼로리는 낮지만 부피는 커 포만감을 주지만 단백질을 과다 섭취할 경우 변비, 설사, 탈수, 두통 등을 유발할 수 있어 유의해야 합니다.

◇저염식과 복합탄수화물 추천

  나트륨이 많이 함유된 국물과 라면·국수·빵 등 밀가루 음식 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 비만의 위험이 높아지고 밀가루 음식에는 복부 비만으로 이어질 수 있는 정제 탄수화물이 많이 들어있으며 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요합니다. 군것질이 하고 싶을 땐 제철 과일을 조금 먹는 것이 좋습니다. 과일 속에 든 과당을 과다 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 늘고, 비만까지 유발하기 때문에 적당량을 섭취합니다. 과일은 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 효과적이고 식사전에 과일을 먹으면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있지만, 식후에 먹으면 콜레스테롤 수치가 더 높아질 수 있기 때문입니다.

◇ 지방 태우는 규칙적인 유산소 운동

 효과적 체중조절의 핵심은 몸에 저장된 지방을 얼마나 태울 수 있느냐인데 유산소 운동은 우리 몸의 근육들이 산소를 소비하는 운동으로 몸 안의 지방을 태우는 효과가 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있습니다.

 걷기는 열량 소모가 낮고 운동의 효과는 크지 않지만, 시간적 여유만 있다면 노약자, 임신부, 운동을 즐겨하지 않는 이들도 할 수 있고 일반적인 걸음 속도로 걷는 것은 운동 효과를 기대할 수 없기 때문에 시속 6~8㎞ 정도의 속도로 걷는 것이 좋습니다. 운동량을 갑자기 늘리면 근육에 무리가 갈 수 있어 운동 강도는 개인의 컨디션에 맞춰서 적절히 조절해야 합니다.

 자전거 타기는 심폐 기능 강화에 효과적입니다. 또 하체 관절에 부담이 적고 개인의 체력에 맞춰 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있습니다.

  등산은 심폐지구력을 향상시키고 경사를 오르락내리락 하면서 근력과 근지구력 강화에도 도움이 되고 수영은 심폐지구력, 근력, 유연성 향상에 좋습니다. 규칙적인 유산소 운동은 신체 잉여 열량을 소모하고 근육을 크게 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 만들어줍니다. 일반적으로 성인 기준 주 5일, 하루 30분씩 운동하는 것이 권장되고 운동 전 5분 정도 스트레칭을 하고 10분 정도 가볍게 무릎 관절을 움직이는 것이 좋습니다.